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다이어트건강식21

🍱 닭안심 두부조림 — 200kcal 이하 고단백 저칼로리 반찬 다이어트 중에도 맛있는 밥반찬은 포기할 수 없죠 😊요즘 저는 닭안심 두부조림을 자주 만들어 먹어요.기름을 거의 쓰지 않아 칼로리는 낮지만, 단백질이 풍부해서 포만감이 오래갑니다.게다가 남편 도시락 반찬으로도 좋고, 아이들도 부담 없이 잘 먹어요.오늘은 제가 실제로 자주 만드는200kcal 이하 닭안심 두부조림 레시피를 소개할게요.🥩 재료 (2인분 기준)닭안심 200g두부 1/2모양파 1/2개대파 약간간장 2큰술물 100ml올리고당 1큰술 (또는 스테비아 소량)다진 마늘 1작은술참기름 약간후추 약간> 💡 TIP:닭가슴살보다 닭안심이 더 부드럽고 담백해서다이어트 식단에도 질리지 않아요.🍳 조리 순서① 닭안심 손질하기닭안심은 힘줄을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.끓는 물에 살짝 데치면 잡내가 없.. 2025. 11. 9.
한 끼 500칼로리 이하! 현실적인 다이어트 집밥 레시피 모음 여러분, 다이어트 중이라고 해서 매번 샐러드만 드시나요?풀만 먹는 식단은 오래가기 어렵죠.그래서 오늘은 한 끼 500칼로리 이하로 만들 수 있는진짜 “현실적인 집밥 레시피”를 소개할게요 🍱칼로리는 낮지만 맛은 포기하지 않고,포만감까지 챙길 수 있는 건강한 다이어트 식단이에요.---💡 500칼로리 이하 식단의 기본 원리다이어트는 ‘적게 먹기’보다 균형 잡힌 식사가 더 중요합니다.한 끼 기준으로 **단백질 40%, 지방 30%, 탄수화물 30%**를 맞춰보세요.✅ 단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀✅ 복합 탄수화물: 현미, 귀리, 고구마✅ 채소: 브로콜리, 오이, 양배추, 버섯이 조합이면 칼로리는 낮지만 포만감은 충분합니다.---🍳 아침 식단 아이디어아침은 대사 시작을 돕는 가장 중요한 식사예요.무겁지 않.. 2025. 11. 6.
🥗 병아리콩 샐러드 도시락, 든든하고 가벼운 하루 한 끼 오늘은 냉장고 속 재료로 간단하게, 하지만 건강하게 점심 도시락을 준비해봤어요.요즘 날씨가 쌀쌀해져서인지 자꾸 따뜻하고 묵직한 음식이 당기지만,그래도 몸이 무거워지는 게 느껴질 땐 가볍게 리셋할 필요가 있죠.그래서 오늘의 선택은 바로 병아리콩 샐러드 도시락이에요.단백질, 식이섬유, 포만감까지 한 번에 챙길 수 있어서다이어트 중이거나 한 끼 간단히 챙기고 싶은 날에 정말 좋아요.---🧺 재료 준비삶은 병아리콩 1컵 (시중에 파는 캔을 헹궈 사용해도 좋아요)삶은 달걀 1개방울토마토, 오이, 파프리카, 브로콜리 등 집에 있는 채소닭가슴살 또는 훈제연어 한 조각 (단백질 추가용)드레싱 : 올리브오일 1큰술 + 발사믹식초 1큰술 + 소금 한 꼬집 + 레몬즙 약간채소는 너무 잘게 썰지 않고 큼직하게 썰어야 씹는 .. 2025. 11. 5.
🥗 두부스테이크 도시락 — 가볍지만 든든한 점심 루틴 주말 동안 미뤄둔 식단을 다시 잡고 싶은 월요일 아침.냉장고에 남아 있던 두부와 브로콜리, 계란 하나로 점심 도시락을 준비했다.거창한 재료가 없어도 마음먹은 하루를 만드는 건 늘 작은 습관에서 시작된다.두부는 키친타월로 수분을 살짝 눌러 제거해주고, 잘게 으깬다.데친 브로콜리를 잘게 다져 넣고, 달걀을 한 개 풀어 반죽하듯 섞는다.소금과 후추로 간을 살짝 해준 뒤, 모양을 잡아 팬에 노릇하게 굽는다.두부의 부드러움 사이로 브로콜리의 식감이 느껴지고,계란 덕분에 전체가 고소하고 단단하게 뭉친다.팬에서 지글지글 익어가는 냄새만으로도 아침의 피로가 조금은 풀리는 기분.이럴 때면 요리는 단순히 끼니를 해결하는 게 아니라‘나를 위한 리셋 시간’이 된다는 걸 새삼 느낀다.완성된 두부스테이크는 도시락 용기에 담기 좋.. 2025. 11. 3.
🥗 냉동 그린빈 새우버섯볶음 주말 아침은 이상하게 밥보다는 볶음 냄새가 더 반가워요.오늘은 냉동실 한켠에 묵혀둔 그린빈을 꺼냈어요.며칠 전 마트에서 세일하길래 사 둔 냉동 새우,그리고 냉장고 속 버섯 몇 개.이 세 가지를 함께 볶으면기름지지 않으면서도 은근히 감칠맛이 나는 한 끼가 되죠.요즘처럼 찬바람이 불면 괜히 따뜻한 음식이 그리워요.하지만 또 너무 무겁게 먹으면 하루가 늘어지는 느낌이잖아요.그래서 오늘은 기름 최소화, 단백질 가득, 포만감 있는 다이어트 요리로새우와 그린빈, 버섯을 가볍게 볶아봤어요.---🥣 준비 재료냉동 새우 한 줌냉동 그린빈 한 컵버섯 한 줌 (양송이, 표고 아무거나 좋아요)다진 마늘 반 스푼올리브오일 한 스푼소금 약간, 후추 톡톡(선택) 트러플 오일 한 방울> 🍄 Tip버섯을 넣으면 소금 간을 줄여도 .. 2025. 11. 1.
🥑 향부터 특별한 한 끼, 트러플 오일 아보카도 토마토 볶음 며칠 전, 냉장고 속 아보카도 하나가 익어가길래 방울토마토와 양파를 꺼내 볶았어요.그때 남아 있던 트러플 오일 한 방울을 살짝 넣었는데,그 향이 주방 가득 퍼지면서 완전히 다른 요리가 되었어요.빵 위에 올려 먹어도, 그냥 떠먹어도 너무 맛있더라고요.오늘은 그 레시피를 조금 더 정리해서 소개할게요.---🍅 재료 & 효능🥑 아보카도 – 건강한 지방이 풍부해서 포만감을 오래 유지해 주고, 피부에도 좋은 비타민 E가 가득.🍅 방울토마토 – 리코펜이 풍부해 항산화 효과가 높고, 다이어트 중 피부 건강까지 챙길 수 있어요.🧅 양파 – 단맛을 더하고 혈액순환을 돕는 알리신이 풍부해요.🍋 레몬즙 – 산뜻한 향과 함께 지방 대사를 도와요.🍯 꿀(또는 알룰로스) – 단맛을 자연스럽게 더해줘요.🧀 파마산 치즈가.. 2025. 10. 28.
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