🍱 닭안심 두부조림 — 200kcal 이하 고단백 저칼로리 반찬

기름 없이 담백하게, 200kcal 이하 건강 반찬

다이어트 중에도 맛있는 밥반찬은 포기할 수 없죠 😊
요즘 저는 닭안심 두부조림을 자주 만들어 먹어요.
기름을 거의 쓰지 않아 칼로리는 낮지만, 단백질이 풍부해서 포만감이 오래갑니다.
게다가 남편 도시락 반찬으로도 좋고, 아이들도 부담 없이 잘 먹어요.

오늘은 제가 실제로 자주 만드는
200kcal 이하 닭안심 두부조림 레시피를 소개할게요.



🥩 재료 (2인분 기준)

닭안심과 두부만 있으면 준비 끝! 간단하고 건강한 한 끼 반찬 🍱

닭안심 200g

두부 1/2모

양파 1/2개

대파 약간

간장 2큰술

물 100ml

올리고당 1큰술 (또는 스테비아 소량)

다진 마늘 1작은술

참기름 약간

후추 약간


> 💡 TIP:
닭가슴살보다 닭안심이 더 부드럽고 담백해서
다이어트 식단에도 질리지 않아요.





🍳 조리 순서

① 닭안심 손질하기
닭안심은 힘줄을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.
끓는 물에 살짝 데치면 잡내가 없어집니다.

② 두부 준비하기
두부는 키친타월로 물기를 빼고,
도톰하게 썰어 팬에 앞뒤로 살짝 구워주세요.
이렇게 하면 조림할 때 부서지지 않아요.

③ 양념장 만들기
작은 볼에 간장, 물, 올리고당, 다진 마늘, 후추를 섞어
조림 양념장을 미리 준비합니다.

④ 닭안심 조리하기
팬에 두부를 깔고 그 위에 닭안심을 올린 뒤
양념장을 붓고 중불에서 천천히 졸입니다.
국물이 절반쯤 남을 때 대파와 양파를 넣어 향을 더해요.

⑤ 마무리
국물이 거의 졸면 불을 끄고 참기름 한 방울 톡!
통깨를 살짝 뿌리면 완성입니다 ✨

한 그릇으로 포만감과 건강을 모두 챙겨요

🥢 영양포인트

✔ 칼로리: 약 190kcal (1인 기준)
✔ 단백질: 약 25g
✔ 지방: 최소화
✔ 탄수화물: 저당 양념으로 조절 가능

이 한 그릇이면 다이어트 중 단백질 보충 + 포만감 유지까지 완벽해요.
닭고기의 담백함과 두부의 부드러움이 정말 잘 어울립니다.


🍱 이렇게 활용해보세요

✅ 다이어트 도시락 반찬
현미밥 1/2공기 + 닭안심 두부조림 + 데친 채소
→ 한 끼 400kcal 내외로 가볍고 든든해요.

✅ 아이 반찬
고추나 매운 재료를 빼면 아이들도 잘 먹어요.
단백질 공급용 반찬으로 딱이에요.

✅ 냉장보관
한 번에 2~3인분 만들어두면
냉장 3일, 전자레인지 1분 데워도 맛이 그대로예요.



💬 주부의 한 줄 후기

> “닭안심 두부조림은 식단조절하면서도 맛있게 먹을 수 있는 최고의 반찬이에요.”
“기름기 없이 조려도 이렇게 맛있을 수 있구나 싶어요.”





💡 마무리

저칼로리 식단은 단순히 살을 빼는 게 아니라
몸을 가볍게 만들고, 혈당·혈압 관리에도 도움이 됩니다.
하루 한 끼만 가볍게 바꿔도 몸이 훨씬 편해져요 🌿

> “건강한 한 끼, 오늘 저녁 닭안심 두부조림으로 시작해보세요.”