🍗 저탄수 고단백 식단 — 40대 주부의 현실 다이어트 루틴

포만감은 그대로, 살은 가볍게

“밥은 먹고 싶은데 살은 빼고 싶고…”
40대가 되니까 다이어트가 예전 같지 않더라고요 😅
굶으면 금방 피곤하고, 탄수화물 줄이면 에너지가 떨어지고.
그래서 선택한 게 바로 저탄수 고단백 식단이에요.

한 끼씩 바꿔봤더니 놀랍게도 배고픔은 덜하고
몸은 한결 가볍고 붓기도 빠졌어요.
오늘은 제가 직접 실천한 저탄수 고단백 식단 루틴을 소개할게요.



🥩 저탄수 고단백 식단이란?

말 그대로 탄수화물은 줄이고, 단백질은 늘린 식단이에요.
탄수화물을 과하게 먹으면 혈당이 급상승하고
남은 당이 지방으로 바뀌어 체중이 늘어요.
반면, 단백질은 근육을 지켜주고 포만감을 오래 유지해줍니다.

> 🔹 핵심 비율: 탄수화물 30% / 단백질 40% / 지방 30%



이 비율만 기억하면 자연스럽게 몸이 가벼워지고,
다이어트는 물론 혈당·중성지방 관리에도 좋아요.



🥗 저탄수 고단백 식단 추천 음식 TOP 10

1️⃣ 닭가슴살 / 닭안심 – 단백질은 많고 지방은 적어요.
2️⃣ 두부 – 식물성 단백질이 풍부하고 포만감이 오래갑니다.
3️⃣ 달걀 – 완전식품! 간단하고 부담 없는 단백질 공급원이에요.
4️⃣ 연어 – 좋은 지방(오메가3)으로 혈관 건강도 챙길 수 있어요.
5️⃣ 오트밀 – 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 좋아요.
6️⃣ 브로콜리 – 탄수화물 거의 없고 비타민이 풍부해요.
7️⃣ 아보카도 – 지방이지만 ‘좋은 지방’, 포만감 유지에 최고.
8️⃣ 요거트(무가당) – 단백질·칼슘·유산균이 한 번에!
9️⃣ 계란찜 or 달걀말이 – 아이·남편 반찬으로도 좋아요.
🔟 치즈(저지방) – 간식으로 한 조각씩 OK.



🍽️ 40대 주부의 하루 식단 루틴

아침 🍳

오트밀 + 삶은 달걀 + 블랙커피
👉 탄수화물 대신 오트밀로 포만감 유지


점심 🍱

닭안심 두부조림 + 브로콜리무침 + 현미 1/2공기
👉 단백질 중심, 짠 음식 줄이기


저녁 🥗

연어샐러드 + 아보카도 + 달걀
👉 기름기 없는 단백질 + 좋은 지방


이렇게 1주일만 실천해도
붓기가 빠지고 복부가 훨씬 편안해져요.

> “굶는 다이어트보다, 먹으면서 빼는 게 진짜 오래가요.”





💬 저탄수 고단백 식단 실천 꿀팁

✔️ 탄수화물은 아예 끊지 말기.
→ 현미·귀리 등 복합 탄수화물은 소량 섭취하세요.

✔️ 단백질은 하루 체중(kg)당 1g~1.2g 목표.
→ 예: 60kg이면 60~70g 단백질

✔️ 기름 대신 구이/찜 조리법 사용.
→ 간단히 조리해도 충분히 맛있어요.

✔️ 단백질 + 식이섬유 조합 유지.
→ 소화도 잘 되고 포만감 유지에 도움 됩니다.



🌿 마무리

저탄수 고단백 식단은 단기 유행이 아니라
꾸준히 실천할 수 있는 건강 루틴이에요.
무리하지 않고, 하루 한 끼만 바꿔도
몸이 가벼워지고 피로감이 확 줄어듭니다.

> “먹는 걸 줄이는 게 아니라, 바꾸는 게 진짜 다이어트예요.”



오늘 저녁, 닭안심 두부조림 한 접시로 시작해보세요 🍽️