가을의 중심인 10월 🍂
이 시기에는 면역력과 체력 관리가 중요한데요,
오늘은 제철 식재료인 단호박과 고단백 훈제오리를 활용한
건강하고 포만감 높은 단호박 훈제오리찜 레시피를 소개할게요.
단호박의 달콤한 맛과 훈제오리의 고소한 풍미가 만나
다이어트·보양식·집밥으로 모두 완벽한 메뉴랍니다.
---
🥗 준비 재료 (2인분 기준)
단호박 1개 (작은 크기)
훈제오리 150~200g
양파 1/2개
파프리카 1/2개
모짜렐라치즈 약간 (선택)
올리브유 1작은술, 후추 약간
---
🍳 만드는 법
1️⃣ 단호박 손질하기
단호박은 깨끗이 씻은 뒤, 윗부분을 잘라 뚜껑처럼 덮어둘 수 있게 잘라주세요.
씨를 제거한 후 전자레인지에 4분간 익히거나 찜기에 10분간 찌기!
속이 부드러워져야 나중에 오리와 잘 어우러져요.
---
2️⃣ 오리 + 채소 볶기
팬에 훈제오리를 넣고 기름기를 한 번 빼주듯 약불에서 살짝 볶아주세요.
기름이 어느 정도 빠지면 양파, 파프리카를 넣고 함께 볶습니다.
(이 과정에서 단맛과 향이 배어요!)
---
3️⃣ 단호박 속 채우기
익힌 단호박 속에 볶은 오리와 채소를 듬뿍 넣어주세요.
위에 모짜렐라 치즈를 살짝 올리면 풍미가 훨씬 좋아져요.
---
4️⃣ 마무리 (찜 or 오븐)
찜기 사용 시 → 약 5분간 찌기
오븐 사용 시 → 180℃에서 8~10분간 구워 치즈 녹이기
치즈가 노릇하게 녹고, 단호박이 부드럽게 익으면 완성입니다! 😋
---
💚 단호박 + 오리 효능 알아보기
재료 주요 영양소 효능
단호박: 베타카로틴, 식이섬유 면역력 강화, 체지방 감량, 피부 개선
훈제오리: 불포화지방, 단백질, 비타민 B군 혈관 건강, 포만감 유지, 피로 회복
파프리카 : 비타민 C 항산화 작용, 피로 회복, 피부 미용
---
🧘 다이어트 포인트
단호박의 식이섬유가 포만감을 오래 유지시켜줘요.
오리고기의 불포화지방산은 좋은 지방으로, 체지방 감량에 도움을 줍니다.
치즈는 저지방 타입을 선택하면 칼로리 걱정 없이 풍미 유지!
👉 1인분 기준 약 350~400kcal로, 일반 한 끼보다 가볍습니다.
---
🍴 마무리
가을철 몸이 노곤할 때,
단호박 훈제오리찜 한 그릇이면
포만감 + 영양 + 건강까지 모두 챙길 수 있습니다.
오늘 저녁은 이 제철 건강식으로 다이어트도 맛있게 성공해보세요 💛
'집밥레시피 > ☆ 반찬, 아이반찬' 카테고리의 다른 글
| 🍪 추석 연휴, 아이와 함께 만드는 간단 간식 3가지 (0) | 2025.10.02 |
|---|---|
| 🌧️ 비 오는 날 어울리는 부침개 3가지 – 김치전, 애호박전, 감자전 (1) | 2025.09.28 |
| 🧡 노오븐 요거트 간식 3가지 – 아이와 함께 만드는 건강 레시피 (1) | 2025.09.26 |
| 👉 “월요일 아침 메뉴, 10분 완성 건강 집밥 레시피 3가지” (1) | 2025.09.21 |
| 아이와 함께 만드는 일요일 집밥 레시피 3가지 (3) | 2025.09.21 |
